Čas, ki ga imamo na voljo za prehanjevanje, je vedno bolj omejen, zato številni ljudje niso več prepričani, ali naj med obroki kaj prigriznejo ali ne, zagotovo pa niso prepričani, ali so pametni prigrizki dejansko lahko koristni. Ste med njimi? Berite dalje.
Ljudje se pogosto pritožujejo zaradi padca energije skozi dan, vendar tega nujno ne povezujejo s potrebo po hrani. Starši pri svojih otrocih hitro opazimo, ko so utrujeni in kdaj jim pade energija, zanimivo pa je, da tega ne opazimo pri sebi. Ne glede na ves dnevni kaos je priporočljivo spremljati svoje počutje ter prepoznati, ko nam energija upada. Ali takrat, ko ste najbolj obremenjeni v dnevu, dajete svojemu telesu energijo, ki jo potrebuje? Največkrat je odgovor ʺneˮ.
Namesto da se prigrizkom izogibate ali da jih celo obžalujete in imate slabo vest, poskusite zdrave prigrizke in sami ugotovite, kakšen vpliv in delovanje imajo na vaše počutje čez dan. Tukaj je 5 nasvetov, ki vam bodo pomagali izbrati pameten in hranljiv prigrizek:
Nasvet št. 1: Jejte prigrizke čez dan namesto zvečer
Najbolj spregledana osnovna korist energijske ploščice ozirma prigirizka je ohranjanje ravni energije. Uživanje prigrizkov lahko pomaga preprečiti morebitne padce energije med obroki. Sredi dopoldneva ali sredi popoldneva je običajno čas, ko nam pade energija, zato je takrat odlična priložnost, da preizkusimo, kakšni prigrizki nam ustrezajo.
Pogosto se zgodi, da preskočimo dnevne prigrizke in se namesto tega odločimo za večerne prigrizke, ko so dejanske potrebe po energiji nižje. Večerni prigrizki so povezani z manj zdravimi prehranjevalnimi navadami in bolj nepravilnim prehranjevanjem čez dan. Nasprotno pa je dopoldanski ali popoldanski prigrizek, ki je povezan z vnosom sadja in zelenjave, povezan z višjo splošno kakovostjo prehranjevanja in je bolj hranljiv.
Lakota v popoldanskem ali večernem času je signal, da čez dan niste vnesli dovolj kvalitetnih hranil in energije, zato se sporžijo vsi mehanizmi, ki nam dajo občutek lakote. Naše telo včasih lahko tudi pomeša signale in če ne pijemo dovolj, se to odraža kot želja po hrani. Zato poleg tega, da pojemo dovolj hranljive hrane, pazimo tudi, da čez dan popijemo dovolj vode. Sladki sokovi ali gazirane pijače niso primerne, ker z njimi samo vnašamo dodatne nepotrebne kalorije.
Sami lahko poskusite z energijsko ploščico kadar koli čez dan, ko pred tem niste jedli nekaj ur. Videli boste, ali pametni prigrizek vpliva na vaše počutje in energijo.
Nasvet št. 2: Izberite prigrizke, ki zapolnijo vrzeli v hranilih
Namesto da bi prigriznili karkoli, kar pride v tistem trenutku pod roke, razmislite o prigrizku kot priložnost za pridobivanje hranil, ki jih primanjkuje večini ljudi in najbrž tudi vam. Danes skoraj eno četrtino naših skupnih kalorij v dnevu predstavlajo prigrizki, zato je pomembno, da smo pozorni na to, kakšni so.
Večina ljudi ne poje dovolj zelenjave, prav tako pa pa v prehrani primanjkuje polnozrnatih žit. Poleg tega v naši prehrani vse prepogosto zaužijemo tudi premalo kalcija, kalija, vlaknin in vitamina D.
Zakaj ne bi s svojimi prigrizki zaužili več dobrih hranil, ne samo zato, ker veste, da bi morali, ampak ker bi to lahko vplivalo na vaše zdravje? Za prigrizek lahko poizkustie zelenjavo in polnozrnate žitarice, ki vsebujejo veliko količino vlaknin in kalija.
Nasvet št. 3: Izberite prigrizke z beljakovinami in vlakninami
Druga dobra stran prigrizka med obroki je tudi večja sitost čez cel dan. Dodajanje prigrizkov pomeni, da potrebujete manj hrane pri glavnih obrokih, da bi se počutili site in zadovljne.
Od vseh hranil, ki so na voljo v prigrizkih, so beljakovine in vlaknine najbolj nasitne. To pomeni več boljše energijo za dlje časa in manj distrakcij zaradi lakote ali hrepenenja po hrani.
Ob sebi tako vedno imejte zdrav in pameten prigrizek, kot je energijska ploščica CLIF® Bar, nadevana z oreščki. Zelo okusen CLIF® Bar prigrizek zagotavlja polnozrnate žitarice in 5–7 g (8–10 % dnevnih potreb) rastlinskih beljakovin, kar je več kot velika večina energijskih ploščic na trgu. Je popolna, hitra rešitev za prigrizek in boj proti lakoti čez dan. Drug primer za hitri prigrizek, ki je poln beljakovin in vlaknin, je sadje in zelenjava, združena s kremastim maslom iz oreščkov in jogurt.
Nasvet št. 4: Izberite prigrizke, ki vam bodo všeč, ampak pazite na sestavine
Okus prigrizka je zelo pomemben, vendar tako kot številna živila v določeni kategoriji tudi vse energijske ploščice niso enake. Tiste z nizko vsebnostjo nasičenih maščob in sladkorjev ter z dostojno količino beljakovin in vlaknin lahko zagotovijo hranljiv in zadovoljiv poživitev energije. Za druge velja, da je podobno ali pa še slabše, kot bi pojedli bonbone ali čokolado.
Pozorni morate biti tudi na dodana umetna barvila, konzervanse in sladkor, ki so lahko škodljivi za zdravje. Nekatere ploščice, na katerih piše, da imajo nizko vsebost sladkorja, dejanko vsebujejo sladkorne alkohole, kot so xylitol, maltitol ali eritritol za znižanje vsebnosti sladkorja. Ker se ne absorbirajo v celoti, sladkorni alkoholi zagotavljajo manj kalorij kot sladkor, vendar lahko povzročijo težave v prebavi in večje hrepenenje po hrani.
Pravzaprav so nekatere energijske ploščice bolj podobne nezdravi hrani kot zdravim prigrizkom. Mnoge namreč vsebujejo več sladkorja in nasičenih maščob kot ocvrt krof, zato je pomembno, kakšne so sestavine in kakšne so prehranske vrednosti.
CLIF Bar z nadevom iz oreškov so namenjene vsakodnevnim dogodivščinam v življenju. Zagotavljajo uravnoteženo mešanico nasitnih hranil, vključno z rastlinskimi beljakovinami, kremastih masl iz oreščkov in polnozrnatih žit. Energijske ploščice Clif Bar so popolna izbira, ko potrebujete popoldanski prigrizek, ki vam bo pomagal potešiti tako lakoto kot željo po nečem sladkem.
Nasvet št. 5: Omejite motnje pri prigrizkih
Prelahko je kaj prigrizniti, medtem ko počnete karkoli drugega. Dan je lahko naporem, a želimo vas izzvati, da si vzamete trenutek, da se osredotočte na to, kaj pojeste kot prigrizek. To je deloma zato, da lahko uživate v svojem prigrizku, pa tudi zato, ker ima hiter prigrizek lahko posledice. Študije so pokazale, da na hitro uživani prigrizki lahko vodijo v prenajedanje in manj hranljive izbire hrane.
Ste že kdaj pojedli nekaj tako hitro ali raztreseno, da se sploh ne spomnite, da bi zraven to tudi okusili? Vsak od nas je že. Tako prehranjvanje lahko sproži prenajedanje, ne zato, ker ste resnično lačni ali potrebujete energijo, temveč zato, ker se počutite prikrajšani za izkušnjo, kako si vzeti čas in v miru pojesti prigrizek.
Kot rečeno, vsakomur od nas se to lahko zgodi in to je normalno. Lahko pa vadite in ste bolj pristoni, tako da si zastavite nekaj hitrih vprašanj, preden posežete po prigrizku:
- Ali mi je dolgčas?
- Sem lačen/a? Koliko sem dejansko lačen/a?
- Ali moja raven energije pada?
- Ali sem pod stresom?
- Ali se želim nagraditi?
- Ali potrebujem odmor?
Energijske ploščice so lahko pametna in zdrava izbira prigrizka, samo poskrbite, da jih boste jedli ob pravem času. Samo prepoznavanje občutkov ali kaj se dejansko dogaja v vaši glavi, je čuječnost. To je prvi korak do odločitve, ali potrebujete prigrizek ali ne in katera hrana bi vam v tistem trenutku lahko najbolje služila.
Ne glede na to, ali se odločite za prigrizek ali ne, ne pozabite, da je pametni prigrizek samo orodje, s katerim lahko bolje upravljate svojo energijo, razpoloženjem in zdravje. Nekatere dni bodo hranljivi zdravi prigrizke prišli v poštev, druge dni pa jih morda ne boste potrebovali. Gre za to, da spremenite svojo miselnost glede prigrizkov in eksperimentirate s tem, kaj vam najbolj ustreza.
Pripravljeni? Zdrave prigrizke lahko z nekaj kliki kupite v trgovini Dobra misel.
Napisal: Aljaž Urbanc, PN 1 prehranski trener
Reference:
- Clifbar.com
- Barrington W, Beresford S. Eating Occasions, Obesity and Related Behaviors in Working Adults: Does it Matter When you Snack? Nutrients. 2009. 11:2320.
- Hess J, Jonnalagadda S, Slavin J. What is a snack, why do we snack, and how can we choose better snacks? A review of the Definitions of snacking, motivations to snack, contribution to dietary intake and recommendations for improvement. Adv Nutr. 2016. 20167:466-75.
- U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans. 9th Edition. December 2020. Available at: https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
- Njike V, Smith T, Shuval O, Edshteyn K, Kalantari V. Snack Food, Satiety, and Weight. Adv Nutr. 2016. 7:866-78.
