Omega-3 maščobne kisline so esencialne maščobne kisline. Telo jih ni zmožno samo proizvesti, zato jih moramo zagotoviti s prehrano.
So ključni za strukturo vsake celične stene v našem telesu, obenem so pa tudi vir energije in pomagajo ohranjati naše srce, pljuča, žile in imunski sistem, da delujejo tako, kot bi morali.
Najpomembnejše so DHA, EPA in ALA in imajo številne pozitivne zdravstveno dokazane koristi za naše telo in možgane.
Pravzaprav je bilo malo hranil tako temeljito raziskanih kot omega-3 maščobne kisline, zato smo povzeli zdravstveno podprte koristi omega-3 maščobnih kislin.
Kako pridobivamo omega-3 maščobne kisline?
Omega-3 maščobne kisline lahko pridobivamo iz:
1. rastlinskih (ALA) virov, kot so konopljino olje, laneno olje, olje iz chia semen in orehovo olje;
2. živalskih virov (EPA in DHA). Najboljši viri so mastne divje ribe (slaniki, losos, skuše, sardele in inčuni) ter morske alge. Ker se divje ribe hranijo predvsem z algami, kozicami in majhnimi raki, vsebujejo ogromno omega-3. Gojene ribe hranijo predvsem z industrijsko krmo, ki je pogosto pripravljena na osnovi soje in koruze in posledično vsebujejo veliko manj omega-3.
Kaj točno pomenijo ALA, DHA in EPA?
Maščobne kisline so sestavni del maščob, zato lahko rečemo, da primernost maščobe določa primernost maščobnih kislin, ki jo sestavljajo. Dnevni energijski vnos na račun maščob naj bi bil 30%, od tega se priporoča, da naj ne bo več kot 10 % na račun nasičenih maščobnih kislin, preostanek pa naj pripada nenasičenim maščobnim kislinam.
Med nenasičenimi maščobnimi kislinami pomembno mesto zasedajo:
- Alfa-linolenska kislina (ALA) je kratkoverižna omega-3 maščobna kislina. Najdemo jo v različnih rastlinskih in semenskih oljih. Človeško telo ne more tvoriti ALA, pridobivamo jo z našo prehrano.
- Eikozapentaenojska kislina (EPA) je dolgoverižna omega-3 maščobna kislina. Najpogostejši vir EPA so mastne ribe. Naše telo lahko proizvede EPA iz ALA, vendar je stopnja pretvorbe zelo nizka.
- Dokozaheksaenojska kislina (DHA) je dolgoverižna omega-3 maščobna kislina. Največ ga najdemo tudi v mastnih ribah. Naše telo je samo v v omejenem obsegu zmožno pretvorit EPA v DHA.
Zdravstvene koristi omega-3 maščobnih kislin
Omega-3 maščobne kisline imajo ogromno pozitivnih učinkov na celostno zdravje (na ohranjanje zdravja, preprečevanje bolezni pa tudi zdravljenja nekaterih bolezenskih stanj). EKP in DHK sta pomembni sestavini celičnih membran in s tem povezanih procesov in imata izjemen pomen predvsem za razvoj in delovanje možganov, kognitivne sposobnosti in preprečevanje s starostjo povezanega upadanja umskih sposobnosti. Prav tako omega-3 znižujejo tveganje za srčno-žilne bolezni in pomagajo pri kroničnih vnetjih (bolezni dihal, kože, jeter in živčevja).
Znanstveno podkrepljene trditve o omega-3 maščobnih kislinah:
- pozitivno vplivajo in prispevajo k normalnemu delovanju srca,
- prispevajo k vzdrževanju normalnih ravni krvnega tlaka,
- prispevajo k vzdrževanju normalnih vrednosti trigliceridov v krvi,
- pomagajo vzdrževati normalen vid,
- pomagajo vzdrževati normalno delovanje možganov,
- v nosečnosti prispevajo k normalnemu razvoju oči in možganov ploda in dojenega dojenčka,
- telesu se pomagajo boriti proti vnetjem,
- pomagajo se boriti proti depresiji in anksioznosti.
Zakaj je razmerje med omega-6 in omega-3 v naši prehrani pomembno?
Tako kot omega-3, so omega-6 maščobne kisline v našem telesu nujno potrebne, ker spodbujajo rast las in kože, ohranjajo zdravje kosti, uravnavajo presnovo in ohranjajo naš reproduktivni sistem.
Zaradi naših današnjih prehranskih navad (uživanje procesirane hrane in industrijsko pripravljenih jedi, množična uporaba rejnih živali, povečana uporaba nekvalitetnih rastlinskih olj itd.) se je v našem telesu porušilo razmerje omega-6 in omega-3 maščobnih kislin.
Neuravnoteženost in neravnovesje (prevlada omega-6 maščobnih kislin) lahko povzročita tiha vnetja v telesu, kar lahko vodi v razvoj določenih bolezni. Idealno razmerje med omega-6 in omega-3 bi moralo biti manjše od 3:1; v povprečni populaciji pa le ta znaša že okoli 15:1. To pomeni, da z našo prehrano zaužijemo 15-krat več omega-6 kot omega-3!
Da bi nadomestili pomanjkanje omega-3 in ponovno uravnotežili razmerje ter se izognil povišanju vnetja v telesu, je priporočljivo zaužiti vsaj 2.000 mg omega-3 maščobnih kislin na dan.
Dnevne potrebe po omega-3 lahko dosežemo z ustrezno uravnoteženo prehrano in z naravnimi prehranskimi dopolnili. Če bi samo s hrano želeli zaužili 2.000 mg omega-3 na dan, bi morali pojesti do 3 kilograme mastnih rib na dan (odvisno katero ribo jemo), lahko pa omega-3 zaužijemo tudi iz kakovostnih prehranskih dopolnil na osnovi ribjega olja ali olja morskih alg.
Kako vem, da je moje ribje olje kakovostno?
Vrhunsko ribje olje ima naslednje kvalitete:
1. Kakovost, čistost in trajnost:
- Produkt naj vsebuje naravno ribje olje, ki vsebuje visoke (vendar nekoncentrirane) odmerke omega-3,
- Količina omega-3 maščobnih kislin je pomembna. Na sprednji strani izdelka mogoče piše, da vsebuje 1000 mg ribjega olja na kapsulo, vendar pa boste na zadnji strani prebrali, da sta EPA in DHA le 320 mg (ali pa točna količina sploh ne bo napisana).
- Olje mora biti pridobljeno iz divjih rib trajnostnega ribolova (ne iz gojenih rib!).
- Vsebuje naj manj dodanih ostalih sestavin.
- Je brez težkih kovin.
- Olje naj ima neodvisne certifikate kakovosti, kot je npr. IFOS, ki ponuja najboljše standarde čistosti, učinkovitosti in svežine.
- Nizka TOTOX* vrednost (skupna oksidacijska vrednost olja se lahko giba med 2-5).
2. Enostavno za uporabo in učinkovito (okusno za uživanje in brez spahovanja)
3. Poštena cena. Kvalitetno in trajnostno pridobljeno ribje olje z nizko ceno na žalost ne obstaja in sami si lahko naredite preračun, koliko bi vas stalo, če bi na dan zaužili 3 kg kakovostnih svežih rib.
*Oznaka TOTOX predstavlja vrednost stopnje oksidacije maščobnih kislin v posameznem olju. Višja kot je TOTOX stopnja, več koristnih omega-3 maščobnih kislin je oksidiralo in razpadlo na različne produkte oksidacije maščobnih kislin, ki v svežih oljih niso prisotni. Najboljše omega-3 maščobne kisline imajo dokazano TOTOX stopnjo pod vrednostjo 5. Zelo zaskrbljujoč je namreč podatek, ki so ga razkrili pri eni od raziskav trga prehranskih dopolnil z omega-3 maščobnimi kislinami: povprečna stopnja oksidacije TOTOX dopolnil na policah je znašala 31,6! Nakup prehranskih dopolnil z omega-3 maščobnimi kislinami je podoben nakupu na ribji tržnici, kjer je med množico ponujenih rib potrebno najti ribe današnjega ulova in se skušati izogniti ribam, ki niso več sveže.
Ali so omega-3 primerne za vegane?
EPA in DHA se najpogosteje nahajata v izdelkih živalskega izvora. Na voljo so tudi veganske možnosti, vendar običajno vsebujejo samo ALA. Izjema je olje alg, ki je odličen vir kakovostnih omega-3 in primerno za vse, tudi za vegane.
Kako naj uživam omega-3?
Najbolje je, da ribje olje (v obliki olja ali kapsule) zaužijete z obrokom, ki vsebuje maščobe, saj maščoba poveča vašo absorpcijo omega-3. Samo ne pozabite, da so omega-3 pokvarljive, tako kot ribe, zato pazite na rok uporabe in kako hitro ga uporabite.
Ker je omega-3 eden izmed najbolj koristnih in pomembnih dodatkov, ki jih lahko jemljete ob svoji prehrani, pazite, da ga izberete pametno. V Dobri misli smo prepričani v kakovost, zato smo v ponudbo dodali norveške NORSAN omega-3 izdelke. Izbirate lahko med:
– Omega-3 Total olji in kapsulami
– Omgea-3 Arktis olji in kapsulami
– Omega-3 Kids olji in želejčki
– Omega-3 morske vegan kapsule in olja
Upamo, da smo vam olajšali izbiro ribjega olja. Če imate dodatna vprašanja, nam sporočite – z veseljem vam bomo pomagali.
